72. Dominadas

Al igual que sucede con las flexiones, las dominadas es otra de esas pruebas con alta demanda para el ingreso en diferentes cuerpos estatales tales como policía nacional o bomberos por ser un ejercicio que también mide la fuerza relativa, es decir la cantidad de fuerza que tienes según tu peso corporal, en este caso mide la capacidad de tracción vertical que tenemos.

Es un ejercicio de mayor dificultad que las flexiones puesto que estamos levantando más porcentaje de nuestro peso corporal, por lo que tener algunos kilos de más en este ejercicio en concreto puede ser una verdadero lastre a la hora de progresar. Aún así hay varias formas de progresar hasta conseguir hacer una dominada completa "estricta" como se le denomina en el mundo de las oposciones, y según nuestro nivel podemos empezar por unas variantes u otras. Procederemos a ordenarlas de menos a mayor complejidad según mi criterio y punto de vista.

La primera variante es la que se le demandas a las mujeres en las pruebas de policía nacional que no es otra que el tiempo en suspensión. Se trata de dominadas isométricas, es decir sostenidas, en las que nos centramos en aguantar nuestro peso del cuerpo en una misma posición, en este caso en la fase de mayor altura con la cabeza por encima de la barra. Este ejercicio nos irá bien para ir cogiendo fuerza de agarre y como toma de contacto del trabajo con nuestro propio peso corporal en este movimiento.

La siguiente progresión al nivel anterior sería las dominadas excéntricas, en las que anulamos la fase de subida (concéntrica) haciendo un salto o subiéndonos a un cajón y solo nos dedicamos a bajar los más despacito que podamos desde lo más alto cuando nuestra cabeza supera la barra hasta que tengamos los brazos completamente estirados y estemos lo más descendidos que podamos. Para hacer una nueva repetición nos dejaríamos caer y volveríamos a saltar o a ayudarnos del cajón para volver a subir a lo más alto.

El siguiente nivel sería haciendo el movimiento completo pero nos ayudaremos de una goma para que nos quite parte de nuestro cuerpo corporal, es lo que se conoce como dominadas asistidas. Dentro de esta variante, dependiendo de la ayuda que necesitemos, podemos jugar con usar un mayor o menor número de gomas, de más o menos grosor y de su colocación en la rodilla o en el pie en caso de que queramos una mayor ayuda, puesto que al estar más estirada ejercerá una mayor fuerza y nos ayudará más.

Por úlitmo, antes de las dominadas "estrictas", podemos hacerla con la ayuda de la inercia y hacer una variante muy extendida sobre todo en el mundo del Crossfit, las dominadas con kippinng, en las cuales nos ayudamos de un balanceo previo a la subida para generar cierta inercia y que nos ayude en cierta forma a subir la cabeza por encima de la barra.

Y hasta aquí la entrada, pues la progresión a esta úlitma variante serían las propias dominadas en sí. Si es necesario, los niveles se pueden combinar entre sí para hacer una progresión más lenta que permitirá iniciarse en las dominadas a un mayor número de personas. Por ejemplo, podemos empezar haciendo dominadas isométricas o excéntricas con ayuda de una goma para que sea más asequible. Combinaciones como estas pueden hacer que casi cualquier persona se inicie en este movimiento ya sea de una u otra forma. Espero que os sea de ayuda.