1. Descansa de la silla (I)

Los flexores de cadera son los músculos encargados de, por ejemplo, elevar la rodilla a la altura de la cadera, y están conformados por el recto anterior, psoas y recto femoral, siendo estos dos últimos los principales encargados de la función.

Estos músculos son los mayores contribuyentes de la estabilidad lumbar y, aunque bien es cierto que se necesita cierta tensión para mantener esa salud lumbar, un exceso de la misma puede derivar en dolor de dicha zona además de mermar nuestra producción de fuerza o equilibrio, siendo más fácilmente fatigables y afectando a nuestros patrones de movimiento.

La mayoría de la población española pasa mucho tiempo sentada ya sea en una silla, sillón, sofá o similares por razones tan diversas como trabajo u ocio y tiempo libre, ocupando dichas actividades gran parte de nuestro día a día. El pasar tanto tiempo en una misma posición sin apenas cambiar de postura y sin levantarnos de manera frecuente crea descompensaciones musculares que, en el largo plazo, puede hacer que aumente nuestro riesgo de lesión en determinados contextos. Esto no quiere decir que nos vayamos a lesionar sí o sí, pero digamos que compramos más papeletas para el sorteo. Es por ello que se antoja importante intentar levantarnos de manera frecuente cada 30 minutos o una hora para romper la dinámica en la que se encuentra sometido nuestro cuerpo al pasar tanto tiempo sentados/as, y si es haciendo un descanso activo en el que usemos ejercicios que nos ayuden a contrarrestar los efectos del sedentarismo mejor que mejor. Aquí os dejo la primera de las propuestas que irán destinadas a este apartado llamado "Descansa de la silla".

Al igual que sucede con otros músculos de los miembros inferiores, su estiramiento nos puede ayudar a disminuir el exceso de tensión en el que se suelen encontrar en personas que pasan mucho tiempo sentadas, y para ello traemos una simple pero eficaz propuesta. Se trata de un ejercicio para estirar los flexores de cadera puesto que pasan mucho tiempo "acortados" al estar tanto tiempo en sedestación. Hemos de alejarnos de la pierna atrasada hasta notar cierta tensión en la zona de la ingle y prestar atención a que la rodilla de la pierna adelantada se encuentra alineada con el pie.

¿Y durante cuánto tiempo hemos de hacerlo? Bien pues el meta-análisis de Konrad y colaboradores recogió diferentes protocolos de estiramientos en el que variaban los tiempos de exposición a dicho estímulo, modalidad e intensidad de los mismos y hallaron que entre 30-90 segundos por pierna es suficiente para combatir esa rigidez sin que se vea afectado el rendimiento, no siendo así en los estudios en los que los estiramientos duraban entre 4,5 y 8 minutos por pierna, siendo esta información relevante para deportistas y atletas, donde quizás los futbolistas sean los más beneficiados por mayor probabilidad a tener acortados estos músculos al darse una acción tan repetitiva como el golpeo de balón, que exige una fuerte flexión de cadera, mayor cuanto más fuerte sea el golpeo.

Ojo, no debemos confundirnos y pensar que unos flexores de cadera tensos o acortados están fuertes y, por ende, no deben entrenarse ejercicios o movimientos que los fortalezcan, en absoluto, son unos músculos que deben entrenarse para que eleven sus umbrales de tolerancia y sean capaces de soportar más carga incluso sentados, por lo que pasar tiempo en sedestación les pasará menos factura si están entrenados.

Os dejo aquí abajo el link de Pubmed del artículo de Konrad y su equipo de investigación del que se sacado buena parte de la información para realizar esta entrada, y recuerda que la primera opción es pasar el menor tiempo sentado posible y levantarte de forma frecuente, pero si eso no es posible siempre puedes recurrir a ejercicios como el de la foto y realizar el protocolo de 30-90 segundos por pierna.

Referencia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922112/