61. ¿Por qué no gano masa muscular?

Antes de explicar nada creo que sería importante que las personas que no leyeran la entrada de la hipertrofia (https://rebrand.ly/GanaciaMuscular) lo hicieran para saber cuáles son los mecanismos por los que crece el área de sección transversal del músculo (AST).

Aviso que esta entrada no les va a gustar a las personas que tienen la piel muy fina y se ponen a la defensiva a las primeras de cambio, lo digo por si hay alguien así que vaya a leerla que lo tenga en cuenta de ahora en adelante a lo largo de la explicación.

Si eres una personas que llevas una estimación de lo que comes y sabes que estás en superávit caloríco, o lo que es lo mismo, que comes más calorías de las que gastas en tu día a día, que consume suficiente proteína para ganar masa muscular (entre 1,5-2 g/kg peso corporal), que tiene un sueño de calidad entre 6-9 horas todos los días, y que por supuesto entrena fuerza, te voy a decir una de las cosas que PUEDE que te pase y es que TE FALTA INTENSIDAD EN TU ENTRENAMIENTO.

No es lo mismo ir al gimnasio que ir a entrenar. Allí en el gimnasio puedo tener como principal motivo el establecer conexiones con otras personas y socializar, que no está mal, pero luego no te quejes de los resultados que no tienes por no hacer el trabajo que se debe. Por ello, no es lo mismo hacer una serie de cuaquier ejercicio mientras hablo con alguien que hacerla estado concentrado en la musculatura implicada y estando cerca del fallo muscular.

Antes de seguir con la explicación habría que hacer un inciso para explicar qué es el fallo muscular, que no es más que no poder seguir haciendo repeticiones de un ejercicio en una serie sin poder completar la última. Por ejemplo, si estoy haciendo press de banca con 50kg, hago 8 repeticiones y la 9 no la puedo completar eso es el fallo muscular, no poder continuar y fallar una repetición. Así que tened cuidado en qué ejercicios queréis experimentar el fallo, porque si lo queréis hacer en press de banca más vale que haya una persona detrás vuestra para que no ocurra ningún percance.

Ahora que sabes qué es el fallo musucular dime, ¿lo has experimetando alguna vez en algún ejercicio? Si es que no, déjame decirte que te pongas manos a la obra y que en varios días de tus entrenamientos pruebes hacer una serie de algún ejercicio al fallo para saber cuál es tu límite y saber qué sensaciones experimentas cuando llegas al mismo, siendo estas importante de aquí en adelante, ahora explicaré el por qué.

Si no has experimentado nunca el fallo muscular ni te has quedado cerca del mismo, es probable que creas que puedes hacer menos repeticiones y trabajar con menos peso del que realmente puedes, y esto es algo que pasa sobre todo en personas que se están inciando en el ejercicio de fuerza. Una vez vamos ganando experiencia y técnica, somos más consciente de lo que podemos y no podemos hacer.

Todo esto del fallo muscular es importante porque trabajar cerca del mismo es imprescindible para ganar masa muscular, porque decidme qué sentido tiene hacer 10 repeticiones de extensión de cuádriceps con un peso con el que podría haber hecho 20 repeticiones. El músculo ni se ha enterado de lo que ha hecho y tú probablemente no sepas ni qué has trabajado porque no has notado nada.

Para corregir esto no es necesario ir siempre al fallo en todas las series, ni muchos menos, pues quedarnos cerca del mismo nos proporciona el mismo estímulo y no es necesario descansar tanto como si fuéramos al límite, por lo que podemos usar esta estrategia de progresión e ir acercándonos poco a poco cada vez más al mismo usando las repeticiones en recámara (RIR) que son las repeticiones que hago con un peso en un ejercicio respecto a todas las que podría haber hecho.

Pongamos un ejemplo. Si con los 50kg anteriores del press banca puedo hacer 10 repeticiones en total pero hago 7, me estoy dejando 3 repeticiones sin hacer, es decir, me las dejaría "en la recámara" y sería un RIR 3. Por lo que una estrategia de progresión podría ser hacer una semana un RIR 4 con los 50kg en press de banca y la siguiente hacer un RIR 3, haciendo así una repetición más en cada serie que haga.

Esta es simplemente una estrategia de progreso más, también podemos subir el peso y dejar mismas repeticiones en recámara, hacer más repeticiones o series, jugar con los tempos y cadencias del ejercicio y un sinfín más de posibilades distintas que hay para progresar, no todo es subir el peso. Lo que sí es importante es ir "cerca" del fallo y no hacer más de un RIR 5, pues dejar tanta diferencias entre repeticiones hechas con respecto a las que podría hacer va a conllevar a que no nos esforcemos tanto y los músculos objetivo del ejercicio no trabajen apenas.

Con esto puede que sepáis ahora porqué no ganáis masa muscular, pero si este no es tu caso y entrenas con intensidad, vigila si estás durmiendo bien, comiendo lo suficiente con un buen aporte de proteínas y tienes el estrés a ralla dentro de lo que cabe.