56. Agujetas

El daño muscular de aparición tardía (DOMS son sus siglas en inglés) más comunmente conocido como "agujetas" es una de las principales consecuencias que produce el entrenamiento de fuerza, y más cuando se da un exceso de carga en volumen y/o intensidad.

Para empezar a conocer este concepto, debemos saber que su nombre viene dado por el dolor que sentimos en los músculos trabajados el último dia de entrenamiento con cargas que se da al estiramiento de dichos grupos musculares o palpación, en la que parecen que no están clavando agujas.

Y Juanma, ¿por qué se forman estas agujetas? Pues bien, hace tiempo pensábamos que se producían cuando se cristalizaba el ácido láctico, que es una sustancia que genera nuestra organismo cuando se dan esfuerzos de alta intensidad, pero esta teoría se ha quedado más que obsoleta y desfasada, por lo que vamos a proceder a explicar de qué se tratan realmente.

Como vimos en la entrada anterior relacionada con la hipertorfia (https://rebrand.ly/GanaciaMuscular), que te recomiendo que leas para entender mejor a qué nos referimos, uno de los pilares en los que se sustenta la ganacia de masa muscular es el daño muscular, que se produce durante el entrenamiento de fuerza. Así que las agujetas no son más que eso, daños en los vientres musculares implicados durante el entrenamiento que se traducen en pequeñas microroturas en el propio músculo que tendrán que ser reparadas por la células satélites, encargadas de donar sus núcleos celulares al músculo dañado para que pueda recomponerse, fortalecerse y crecer. Para que todo esto suceda es importante que se de un buen entorno anabólico, si quieres saber como favorecerlo, en la entrada anterior te explico cómo lograr dichas condiciones.

Este daño que se produce en el tejido muscular parece tener un origen neural a través de las neuronas motoras que son las encargadas de transmitir la información del movimiento al músculo y, por tanto, están conectadas a dichas fibras musuculares. Un exceso de exposición a dicha información de reclutamiento de las fibras musculares parece ser el causante de estas agujetas o DOMS, que conllevan una inflamación por parte del sistema inmune con el objetivo de evitar que se produzca un mayor daño muscular. Además de la inflamación, otro de las barreras que pone en nuestro organismo para evitar un mayor daño en el tejido muscular es la hiperalgesia, que no es más que ser más sensibles al dolor, por lo que nuestro umbral de tolerancia al mismo está más bajo con el objetivo de actuar como sistema de alarma para que reduzcamos la carga de los entrenamientos. Esta aportación de información viene de la mano de mi amigo y compañero Antonio Carmona (acarexercise en instagram) que forma parte del equipo de preparadores físicos de la Federación Española de Taekwondo.

El ejercicio o fase excétrica, que es cuando soportamos o aguantamos la carga en lugar de venderla a través de estirar el músculo, parace inducir un mayor daño muscular que su contraparte concéntrica. Para que nos entendamos, por ejemplo en una sentadilla nos supone un mayor daño muscular la bajada que la subida, porque estamos soportando la carga a través de estirar los cuádriceps y los glúteos, que son los principales músculos objetivos de este ejercicio.

Ahora bien, como todo en la vida, más nunca suele ser mejor, al menos hasta cierto punto, y aquí no iba a suceder lo contrario. Si siempre vamos al límite y hacemos muchas repeticiones con la mayor carga que podamos en ese ejercicio, repitiendo esto día tras día, a parte de acabar sobreentrenados, que ya hablaremos en otra entrada de qué se trata, no nos vamos poder recuperar del esfuerzo realizado porque el daño muscular provocado ha sido tan grande que nuestro organismo no puede paliarlo al completo, anulando así en parte los beneficios que andamos buscando en el entrenamiento de fuerza, y más en personas que no favorecen un entorno anabólico.

Todo esto se ve más acentuado en personas principiantes que no están familiarizadas con el entrenamiento de fuerza, incluso están empezando a moverse casi por primera vez porque llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio ni actividad física y sus músculos no están preparados para abordar tanto daño muscular como el que suelen meterse las personas cuando empiezan. Somos tan brutos que queremos pasar de no movernos nada a querer ir 5 o 6 días al gimnasio a la semana, y luego si nos lesionamos el ejercicio es malo. Acordaos, la dosis hace el veneno.

Pero bueno, que me ando por la ramas, volviendo al tema de las agujetas, como podreís intuir, tener un exceso de las mismas hasta el punto de que nos limiten en nuestro día a día y nos duelan mucho no es la mejor opción. Sí es cierto que tener cierta molestia al estiramiento o palpación puede ser un indictivo de que se ha trabajado este grupo muscular, pero reducir la calidad de tu entrenamiento a la cantidad o dolor que te producen las agujetas a consecuencia del mismo es un error. Lo importante debe ser mirar al largo plazo y ver que no sólo nos vemos mejor, sino que también nos sentimos más a gusto con nosotros mismos, además de que todo ello vaya acompañado de mejores niveles de fuerza que nos permitan mover más carga ya sea aumentando el volumen con más series o repeticones, la intensidad a través de mover más peso o jugar con las posiciones o cadencias e incluso tener que descansar menos y aumentar así la densidad.

Referencias:

Os dejo por aquí el artículo que propone que el daño muscular de aparación tardía se da más a nivel neural: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139782/