55. Hipertrofia

La hipertrofia es la ganancia de masa muscular a través del aumento del área de sección transversal o cruzada del músculo, es decir, que se vuelve más grueso para que nos entendamos. Para que esto suceda se tienen que dar una serie de factores que favorezcan un entorno anabólico, que es aquel en el que se dan las condiciones necesarias para el crecimiento del músculo.

Son 3 los factores más determinantes que nos van a hacer desarrollar una mayor masa muscular, vayamos uno por uno explicándolos de forma sencilla y breve:

1. Entrenamiento de fuerza: si no entrenas fuerza olvídate de ganar masa muscular. Es cierto que algunas modalidades deportivas pueden inducir cierta hipertrofia en principiantes o personas que lleven mucho tiempo sin moverse o estando lesionadas, pero su efecto sobre las ganancias de masa musucular tiene un límite muy temprano y pequeño. Así que ya sabes, levanta, tracciona y empuja cosas, puedes usar incluso tu propio cuerpo, porque de lo contrario será muy complicado.

2. Superávit calórico: Esto se refiere a que comamos más calorías de las que gastamos. Aunque se puede ganar masa muscular ingiriendo la misma cantidad de calorías que gastamos, lo que se suele llamar como una fase de "mantenimiento" o recomposición corporal, el proceso será más largo al ser una fase más intermedia entre pérdida de grasa y ganancia de masa muscular. Hay que hacer mención especial en este apartado a las proteínas, que son los macronutrientes que "componen" los músculos, por lo que su aporte debe ser vital si queremos hipertrofiar. El intervalo para un buen consumo en etapas de ganacia muscular oscila entre 1,5 gramos por kilo de peso y 2,2. Un número fácil para calcular cuánta proteína hemos de ingerir es 1,5 gramos por cada kilo de peso, o lo que es lo mismo, una persona de 70 kilos debe ingerir unos 105g de proteínas diarios.

3. Descanso: Con el entrenamiento lo que hacemos literalmente es dañar el músculo, siendo un proceso necesario para que se repare y se haga más fuerte. Esta reparación la llevan a cabo principalmente las calorías que ingerimos y el descanso. El no tener un buen sueño perjudica nuestras ganacias de masa muscular porque nuestro cuerpo prioriza otras funciones más vitales que el favorecer un entorno anabólico en el que sea más proclive el engrosamiento del músculo en detrimento de mantenernos más alerta y agudizar nuestros sentidos para garantizar nuestra supervivencia, cosa que hoy en día puede que no fuera tan útil como le fue a nuestros antepasados.

Plus: Al igual que sucede con un mal descanso, el estar siempre estresados como muchos están siempre de un lado para otro y hasta arriba de trabajo va a hacer que nuestro organismo priorice el manternernos activos y alerta antes que preocuparse de la reparación de nuestros músculos causadas por el entrenamiento de fuerza, por lo que hemos de adoptar medidas en nuestro día a día que nos permitan desconectar y bajar las revoluciones que solemos llevar la mayoría del tiempo para que nuestro cuerpo pueda centrarse en reparar los daños y mejorar.

Nada más que añadir, hay muchos matices que pueden hacer que optimicemos el proceso de ganancia de masa muscular como, la carga de los entrenamientos, el número y horas de las comidas, el reparto de macronutrientes y demás pero la realidad es que la base es esta, y siguiendo estos factores tienes mucho ganado, ya habrá tiempo de afinar cuando te estanques siguiendo estos principios, probablemente será dentro de mucho, créeme.