45. ¿Son recomendables los estiramientos estáticos?

Lo primero que debemos hacer es dar una breve introducción del concepto de estiramientos estáticos, para que sepamos todos a lo que nos estamos refiriendo. Estirar estáticamente podríamos definirlo como someter al músculo a una posición de elongamiento (estiramiento) durante más de 10-15 segundos de manera continuada y haciéndolo en un rango en el que notamos cierta tirantez sin llegar a dolernos el músculo que estamos estirando.

Bien, una vez sabemos de qué estamos hablando, para responder adecuadamente a la pregunta del título de esta entrada, debemos distinguir principalmente 2 momentos en los que se suelen meter los estiramientos como parte del entrenamiento, uno antes de la sesión como parte del calentamiento, y otro tras la realización de la misma como parte de la vuelta a la calma o relajación, empezaremos por el primero de ellos.

Son incontables las veces que hemos visto a personas que, antes de empezar a correr, se apoyan sobre una pierna para llevar el talón de la otra cerca del glúteo doblando la rodilla para estirar el cuádriceps (la mujer de blanco), y no son menos las que nos hemos encontrado estirando gemelos antes.

También hemos podido observar a muchas personas estirar el deltoides, tríceps o el pectoral antes de empezar a entrenar en el gimnasio.

Pero, ¿realmente están haciendo bien estas personas al estirar de forma estática antes de someterse a un entrenamiento ya sea una sesión de gimnasio, correr o cualquier modalidad deportiva?

Pues la triste realidad es que no. Muchas de ellas realizan estiramientos de esta forma como parte de su calentamiento porque han visto a muchas otras hacerlos y, como no tienen ni idea de qué hacer para calentar pues optan por realizarlos porque si mucha gente lo hace es porque debe ser bueno, pero esto no funciona así. Que mucha gente haga lo mismo no es señal para pensar que algo es adecuado, extrapolable no sólo a entrenamiento y nutrición, sino a cualquier ámbito de la vida.

Juanma déjate de rollos, ¿por qué no es recomendable realizar estiramientos estáticos antes de entrenar? Lo primero es saber que, en cualquier activida física o modalidad deportiva, los músculos producen fuerza siempre, de una u otra forma. Hay deportes o actividades en las que tienes que aplicar fuerza muchas veces porque son de pruebas largas de resistencia como salir a correr o montar en bici, otras que necesitan apicar fuerza de muy rápida y tienen poco tiempo para hacerlo como un sprint o un levantamiento pesado... y algunas modalidades más que no dejan de ser fuerza expresada de uno u otro modo, pero la idea que debe quedaros clara es que para todo se necesita una producción de fuerza por parte del músculo, y ésta se da cuando el músculo se contrae (acorta).

Pongamos un ejemplo para que quede más claro. Quiero que miréis vuestro brazo y dobléis el codo y lo dejéis quieto. Debéis apreciar una bola que sobresale y toma forma redondeada, es vuestro bíceps, y para producir esa fuerza necesaria para poder doblar el codo ha necesitado contraerse (acortarse) de ahí a que ahora se aprecie mejor. Con el brazo más extensido estaba más en reposo y cuando lo flexiono pasa a concentrarse más y poder verse mejor.

Y estaréis pensado ¿qué tiene que ver todo esto con el tema que estamos tratando? Pues fácil, si para correr necesito que se contraiga (acorte) el cuádriceps para aplicar fuerza contra el suelo y poder avanzar, y yo lo que hago es estirarlo antes de empezar a correr, ¿tiene sentido esto que estoy haciendo? Para nada, estoy quitándole parte de esa capacidad de contracción al músculo por querer "dejarlo más estirado" y esto se traducirá en peor rendimiento en mi entrenamiento y aumentar las probabilidades de lesión.

Por esto mismo no incluí estiramientos como parte de mi propuesta de calentamiento (https://rebrand.ly/Calentamiento). Los más listos puede que ya, nada más haber visto la pregunta del título, supiérais la respuesta desde el principio, porque si fueran recomendables los hubiera incluido en mi vídeo del calentamiento, y están en lo cierto.

Vale, antes de entrenar no pero, ¿y después? Pues aquí sólo tengo que decirte que si te gusta, te apetece, tienes tiempo y te sienta bien usar estiramientos estáticos depués de entrenar que los hagas, porque no hay diferencias a nivel de mejoras en ningún parámetro ni reduce el riesgo de lesión entre hacerlos y no hacerlos tras la sesión de entrenamiento. Puede que con el paso de tiempo conforme los vayas realizando cada vez que acabes una sesión vayas ganando algo de flexibilidad, aunque esto lo desconozco a ciencia cierta tendría lógica.

Fuera del entrenamiento, si tu preguntas es que si puedes estirar a lo largo del día tras estar mucho tiempo sentado, al despertarte o situciones similares, te diré que lo más normal del mundo es que te apetezca hacerlo después de estar mucho tiempo en una misma posición, aunque no se suele llegar a esos 10-15 segundos aguantando la posición de elongación. Y hasta aquí la entrada de esta semana, espero que os haya molado.