6. Sobre los pies (II): Dorsiflexión
- Juan Manuel Pallarés
- 10 oct 2021
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 14 jul 2022
Esta compleja palabra, dorsiflexión, también conocida como flexión dorsal, no es más que la capacidad que tenemos de adelantar la rodilla sobre la punta del pie y, aunque no lo parezca, es más importante de lo que creemos puesto que la necesitamos en acciones tan cotidianas como andar, correr y subir o bajar escaleras. Al estar presente en patrones tan básicos, el no disponer de suficiente dorsiflexión hará que otros estructuras de nuestro cuerpo trabajen de más y en un entorno en el que no les gusta, viéndose así muy sometidas, siendo la principal perjudicada la rodilla. Una limitación de esta flexión dorsal puede desembocar en valgo dinámico de rodilla, que se da cuando las mismas colapsan hacia adentro.
Esto sucede porque estamos demandando que la rodilla se flexione (se doble), y como no tiene los suficientes grados de libertad adelantando la rodilla sobre la puntera del pie debido a la limitación de dorsiflexión que presentamos, entra hacia adentro encontrando esos grados que le faltan de flexión. En esta posición, al no estar la rodilla en línea con cadera y tobillo, le toca recibir mucho más trabajo del que debería, y si encima le añadimos carga y repeticiones puede derivar en problemas en dicha articulación.
Se ha demostrado que una mayor dorsiflexión pasiva (se hace en estático y con ayuda de peso) se asocia con un mejor alineamiento de las extremidades inferiores, por lo que el reparto de carga es más óptimo y ninguna estructura sufre en exceso.
Por otro lado, al contrario de lo que se podría pensar, una mayor dorsiflexión pasiva no está relacionada con una mayor dorsiflexión activa, aunque ambas tienen asociación con cambios específicos en los miembros inferiores y en la cinemática del tronco durante las sentadillas a una pierna, donde la estrategia adoptada por personas con una peor dorsiflexión dinámica es una mayor flexión de tronco y anteversión, es decir, inclinamos más el torso hacia adelante y sacamos más el culo "hacia afura", lo que se conoce como culopato vaya.
Por desgracia, un gran porcentaje de la población no tiene la flexión dorsal que debería, en parte por algunos causantes como el uso de calzado con demasiada altura de talón respecto a la puntera (Drop) y por nuestro actual estilo de vida (sedentarismo). Este mismo drop es el causante de, cuando usamos chanclas en verano, nos duela el talón de Aquiles al tenerlo más tiempo estirado de la cuenta, pues hemos pasado de usar los zapatos 10 horas al día al cambiarlo por chanclas, que no suelen tener diferencias de altura entre talón y puntera, por lo que dicho tendón se encuentra más estirado que de costumbre y si lo mantenemos así mucho tiempo puede llegar molestarnos por sobreentrenarlo, por ello es bueno andar con el menor drop posible de una manera adecuada y progresiva. Para disminuir los efectos que producen los elementos antes citados y mejorar la dorsiflexión aquí os dejo una propuesta completa e interesante que podéis hacer incluso a diario puesto que probablemente mejoréis más cuanto más días la hagáis. El primer paso será coger una pelota de tenis, golf o foam (como la que uso yo en el vídeo) para masajear la planta del pie con pasadas lentas y presionando mucho contra la pelota y llegar a niveles más profundos. Con unas 10 pasadas por pie sería suficiente.
Hacemos esto para disminuir en cierto modo la tensión que pueda haber en la fascia plantar, cosa que nos ayudará a disminuir la rigidez aunque sea a corto plazo para poder luego hacer el posterior ejericicio con mayor movilidad.
El segundo paso consistirá en masajear tanto la parte posterior (gemelos y sóleo) como la parte anterior de la tibia (tibial anterior) para ganar cierta movilidad. Estas ganancias no son muy duraderas pero el hecho de ir sumando repeticiones de esta propuesta de 3 pasos hará que mejoremos nuestra flexión plantar. Con unas 10 pasadas lentas y ejerciendo fuerza por cada parte (anterior y posterior) de cada pierna será suficiente. Si no tenéis un churro (foam roller) no pasa nada, esto mismo lo podéis hacer con pelotas de tenis.
Se masajean estas partes porque los músculos antes mencionados tienen tendones que van al pie/tobillo, y disminuir la posible rigidez de los mismos no harás ganar cierto rango de movimiento.
Por último, ya sólo nos queda trabajar la propia capacidad de adelantar la rodilla por encima de la puntera del pie, siendo importante que mantengamos esta linealidad y no levantemos el talón del suelo. Con 10 repeticiones por pierna aguantando un par de segundos cada vez que lleguemos a nuestro tope será suficiente. Esta misma tarea se puede emplear como parte de nuestro calentamiento antes de entrenar, yo mismo la incluyo siempre porque es un ejercicio que me encanta y siento que me ayuda de verdad. Una vez visto este paso final ya solo queda ponerlo en práctica, espero que os animéis y os sirva de ayuda.
Referencias:
En cuanto a las referencias, la mayoría de lo expuesto en esta entrada lo aprendí de la mano de Héctor García con sus módulos Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo, siendo dos de ellos de pie/tobillo y otro de rodilla, pero lo que sí he aprendido nuevo reescribiendo esta entrada lo he encontrado en este artículo:
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