73. Clusters

Hoy os vengo a hablar de una herramienta que puede ser de mucha ayuda para progresar en diferentes ejercicios preservando mejor la técnica de los mismos durante un mayor número de repeticiones.

Los clusters es una metodología que se emplea en una serie de trabajo, principalmente de fuerza, en la que vamos implementando pequeños microdescansos dentro de la misma con el objetivo de ir minimizando la fatiga acumulada de las repeticiones hechas hasta el descanso para así poder hacer un mayor número de repeticiones y con una mejor técnica. Estos breves descansos suelen ir entre los 10-20'' y suele repartirse las serie en un número equitativo de repeticiones y de tiempo, aunque no tiene porqué ser así.

En el ejemplo que os muestro a continuación sale la comparativa del mismo trabajo en un serie convencional, 5 repeticiones por 3 series, y un cluster, en el que se descansan 20'' entre cada repetición hasta completar las 5. En ambas metodologías se descansan 2 minutos entre cada serie. Aunque en este ejemplo van de 1 en una 1, podemos ir jugando con las agrupaciones de repeticiones como queramos, aunque si vamos a hacer 12 repeticiones en la serie lo suyo sería ir haciendo agrupaciones de mínimo 3-4 repeciticiones para que no se nos alargue mucho la propia serie.

Pongamos un ejemplo con las flexiones o las dominadas, de las que hemos hablado en la última y penúltima entrada respectivamente. Imaginemos que estamos empezando a tomar contacto con las flexiones completas y soy capaz de hacer 8 repeticiones hasta que no puede hacer más.

Una de las posibles estrategias para entrenarlas podría ser dedicarme a hacer series de 8 repeticiones con buenos descansos entre ellas para que ese número no decayera. O bien, si queremos que esas 8 se conviertan en 9, podríamos hacer repeticiones de 3 en 3 hasta completar las 9 con descansos de 10 segundos entren ellas, o si se nos queda corto podemos partir las serie solo en dos partes y hacer 5 flexiones, descansar 15 segundos, y hacer las otras 4.

Hay un sinfín de combinaciones que podemos usar para proresar en cualquier ejercicio pudiendo jugar con el número de partes que tiene una serie, el descanso, y el número de repeticiones que tiene cada parte de la serie. Esto, combiandos con otras estrategias de inciación a ejercicios como las dominadas isómetricas, en las que podemos repartir el tiempo de una serie, hará que muchas personas, independientemente de su nivel y condición física, pueda experimemtar de una forma u otra lo que es colgarse de una barra y aguantar su propio peso corporal.

La principal utilidad bajo mi punto de vista sería en movimientos en los que podemos mover mucho peso como las sentadillas, el peso muerto o incluso el press banca, en los que podremos mover más peso o hacer un mayor número de repeticiones conservando mejor la técnica, o en movimientos con nuestro propio peso corporal como puede ser el caso de las dominadas o las flexiones, metodología que vendrá especialmente bien para personas más iniciadas en el mundo del entrenamiento que no son capaces de acumular un buen volumen de entrenamiento en una misma serie convnecional.