74. La dieta en una lesión

Además de la importancia que tiene seguir entrenando como buenamente puedas a pesar de estar lesionados (https://rebrand.ly/NoAlReposo) y de implementar estrategias para darle ciertos estímulos al miembro lesionado (https://rebrand.ly/EntrenamientoCruzado), la alimentación durante este periodo de tiempo se antoja primordial para una buena recuperación a través de una correcta resolución del proceso inflamatorio y la mitigación de los efectos de que se producen a nivel de pérdida de masa muscular.

Para lograr el primero de estos beneficios y ayudar a nuestro organismo durante el proceso inflamatorio de la lesión, es importante que, al igual que en el resto de nuestra vida, la base alimenticia esté conformada por productos reales minimizando los ultraprocesados tanto como se pueda, priorizando alimentos de alta calidad como frutas, vegetales, frutos secos, carnes, pescados y derivados de animales de calidad y demás entre otros. Pero si algo cobra especial relevancia en este apartado es el consumo de omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada presentes en mayor medida en alimentos marinos como pescados y mariscos o en menor medida en frutos secos como las nueces y algunas semillas.

Ahora bien, no solo es importante priorizar el consumo de alimentos que contengan este tipo de grasa, sino que debemos vigilar y no excedernos en la ingesta de omega-6, otro tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra presente principalmente en acites vegetales, siendo los más conocidos y extendidos los de girasol y palma (o palmítico). Es relevante vigilar el consumo de los productos que lo contegan porque se ponen en una balanza contra el omega-3, y el ratio entre ellos dos será lo que marque la diferencia en nuestra alimentación, de nada me sirve tener una alta ingesta de Omega-3 si la del 6 es tan alta que boicotea y desequilibra la balanza tanto a su favor que apenas nos aprovechamos de los beneficios del consumo de la primera de estas grasas.

Una proporción adecuada para la balanza de ambos sería 3:1 o 4:1 a favor del omega-6, es decir, que por cada unidad que corresponda de omega-3 (gramos, mililitros...) le correspondan esa misma cantidad x2 o x3 de omega-6, el cual está bastante más extendido en los alimentos y es más fácil que nos excedamos en su consumo inclinando la balanza demasiado hacia su lado, de ahí que los ratios de la mayoría de personas sean, como poco, de 6:1 en adelante, todo por el consumo de ultraprocesados como la bollería o los fritos donde están muy presentes los aceites vegetales de girasol y palma antes mencionados.

Hablemos ahora de cómo minimizar la pérdida de masa muscular durante este periodo de cierta inactividad por parte de la zona lesionada. Primeramente deberíamos reajustar la cantidad de calorías que comemos ya que seguramente nuestra niveles de actividad física se hayan visto mermados por poder andar menos, hacer menos labores del hogar, no trabajar, o cualquier otra tarea que necesitara cierta demanda física y ya no puedes hacer. Es importante hacerlo para no ganar demasiado peso durante este periodo de tiempo pero ojo, es importante estar en superávit calórico (comer más calorías de las que gastamos) debido a que nuestro organismo necesita energía para recuperarse, y estar en una fase donde comemos por debajo de nuestras necesidades no le va a venir bien.

Además de esto, la ingesta de proteína es primordial (https://rebrand.ly/Proteina) pues el músculo se compone de ella y es necesario un correcto aporte de la misma para que el organismo pueda usarla y reparar el tejido dañado. Fuentes ricas en proteínas como los derivados de animales en forma de carnes y lácteos además de legumbres o incluso suplementanción con concentrados de proteínas tienen un consumo más que justificados ya no solo en la dieta general, sino más en un periodo de recuperación de cualquier lesión.