8. El crunch abdominal

Hoy vamos a hablar sobre el ejercicio por excelencia, no por ser el mejor, sino por ser el primero que se nos viene a la cabeza a la hora de fortalecer el abdomen, y unos de los más extendidos en la sociedad actual, para que podáis entender su utilidad y tengáis un porqué a la hora de usarlo. Este ejercicio en un principio era la panacea, es decir, era lo mejor del mundo y todo el mundo debía hacerlo hasta que, hace algunos años, el profesor McGill empezó a investigar este movimiento de flexo-extensión (lo que se hace en el crunch) en columnas de cerdo, descubriendo que llegado a determinado número bastante elevado (hablamos de cientos de miles) de repeticiones se producía una hernia de disco. A raíz de esto se empezó a demonizar (yo el primero) y a tenerle miedo a este ejercicio e incluso defendíamos su inutilidad sea cual fuera el ámbito u objetivo de la persona. Pero nada más lejos de la realidad, tenemos que tener en cuenta que los estudios están realizados con columnas de cerdo a secas a las que les han quitado los músculos y tejidos blandos haciéndola mucho más débil y, por si fuera poco, todas las repeticiones se realizaron una tras otra sin descanso, por lo que es otro elemento que dificulta el extrapolar los resultados a los seres humanos. Pero Juanma no me ha quedado claro, ¿debo o no hacer "crunches"? Si me preguntas a mí te diré que hay opciones más interesantes según los objetivos que tengamos, y yo los prescribiría, por ejemplo, en un culturista que tenga el abdomen poco hipertrofiado (fuerte) respecto al resto del cuerpo, puesto que para el resto de personas y objetivos, otro tipo de trabajos más interesantes serán suficiente para conseguir un six-pack sano y funcional.

¿Y cuáles son esos ejercicios más interesantes? Bien, pues para hablar de ellos es importante que conozcáis el concepto de CORE. Este término anglosajón se traduce como "núcleo" o "centro" y la zona del abdomen y todo lo que la rodea se le concoce así por ser el epicentro del cuerpo. Veamos una imagen que delimita dicha zona:

Toda la musculatura y órganos comprendidos entre el diafragma, que es quien "cierra" por arriba, suelo pélvico por debajo, transverso abdominal por los lados y multífidos por detrás, está comprendida dentro del CORE, y sus principales funciones son resistir movimiento para ayudarnos a mantener la postura y transferirlo, es decir, poder pasar energía creada de miembros inferiores a superiores o viceversa.

Una vez sabemos las funciones que tiene el CORE parece interesantes entrenarlas para tal fin, y los crunches no cumplen ninguna de las premisas antes expuestas. En lugar de estas típicas flexo-extensiones, es más interesante emplear tareas en las que el fin es resistir movimiento como pueden ser ejericicios anti-flexión como las planchas dinámicas o la rueda abdominal, anti-rotación como el Press Pallof o anti-inclinación lateral mediante farmer walk.

Por otro lado, en cuanto a ejercicios que trabajen la transferencia de movimiento, además de muchas acciones deportivas, una opción que me parece muy interesante son los leñadores o leñadores inversos. Podéis buscar todos estos ejercicios en Google con los nombres que os he dado y os saldrán muchos vídeos e imágenes. Para vuestra tranquilidad he de deciros que no pasa nada por hacer abdominales incluso a diario siempre que lo hagáis con cabeza y de forma progresiva porque nuestro cuerpo SE ADAPTA A LOS ESTÍMULOS, aunque no lo creáis somos más fuerte de lo que parecemos y podemos ir tolerando más carga a medida que vayamos avanzando.

Si os gusta mucho este ejercicio podeís probar una variante que consiste en hacerlo isométrico, es decir, aguantando la posición con la espalda despegada un poco del suelo. Prestad atención al cuello y no lo adelantéis en exceso, es algo que se tiende a hacer en estos ejericicios. Con realizar 3-4 repeticiones manteniendo la posición 5-8 segundos va que chuta. Espero haberos ayudado a que entendáis mejor si usar o no este ejercicio y que compartáis la información con alguien que no la conozca.